Travailler le cardio

Bon suite à mes explorations internetiennes (ouaa le beau mot) je suis tombé sur un site passionnant, écrit par un champion de "barque à fond plat" et pratiquant le vélo et l'aviron. Il peut, je pense, être classé dans la catégorie "athlète".
Il donne des conseils d'entrainement sur son site, ce qui est particulièrement intéressant pour nous.

Il est focalisé sur la fréquence cardiaque (repos, en effort, maximale) et sur la puissance fournie (en watt). En gros, son crédo est de travailler le cœur à 60% de la fréquence cardiaque maximale (ce qui nous met aux environs de 110-120 pulses/minute en gros) et ce tous les jours, en endurance.
Il propose le concept de la "fitnesscar", une sorte de vélo à trois roues caréné à assistance électrique permettant aux gens d'aller au boulot tout en travaillant le cardio (l'assistance électrique ayant pour objet de 'lisser' les efforts et de toujours pédaler à 120, même en côte ou à l'arrêt).
Il donne l'exemple d'une personne de 60 ans environ, insuffisant cardiaque et diabétique, de FC au repos de 100 battements/minute et de FC max 130 (ça laisse peu de marge...). Cette personne a utilisé la fitnesscar tous les jours pendant 4 ans, avec des résultats impressionnants : sa FC au repos est passée à 50 !
Et en second exemple, il y a... lui-même, qui a appliqué pour lui ses méthodes d'entrainement (sans utiliser la fitnesscar, étant donné que cet engin est prévu pour les gens ne pouvant directement faire du vélo :p).

Ce que j'en retire ? Faire une heure de vélo par jour pour aller au boulot, avec le cœur à 120, ça permet de gonfler le cœur de manière impressionnante et d'augmenter de manière considérable la puissance et l'endurance.

Je pense que pour améliorer nos capacités en armure, passer par cette étape peut être une excellente idée.

Concrètement
- Achetez un cardio fréquence mètre (CFM). la base coûte dans les 15€ chez les supermarchés du sport.
- Testez en marchant vite (6km/h, voire plus, bref au max de vos capacités sans pour autant courir) sur du plat. Si vous n'arrivez pas à dépasser les 120 pulsations/minute, alors vous êtes en forme et vous êtes prêt à passer au vélo :p Sinon, je conseille personnellement de marcher rapidement 30 à 60 minutes par jour à 120 pulsations (en allant prendre le train, en descendant quelques stations de bus/métro avant l'arrivée, etc.).
- En vélo, idem : 1h par jour en allant au boulot (pour rallier la gare, voire pour aller directement au boulot), à 120 pulsations/minute.

Le plus important étant d'avoir une pulsation cardiaque bien constante (faire le yoyo entre 110 et 160 ne sera pas très utile...). Il faut donc impérativement marcher à la vitesse du cœur en s'aidant du CFM.

Je tiens à préciser que j'ai appliqué cette méthode à moi-même depuis 2 semaines :
- Même en marchant aussi vite que possible sur du plat, je n'arrive pas à atteindre les 120 pulsations/minute (bon ok, j'atteins les 115 :p).
- Avant, j'allais au boulot en bus+métro (Chaville - Boulevard Hausmann). 14km en tout (28 aller-retour). A présent, j'y vais en vélo. Il me faut 50 minutes pour faire le trajet (soit 1h40 par jour) en respectant la vitesse de 120 pulsations/minute.

Je tiens à préciser que rouler à 60% de sa FC max (pour ceux qui n'ont pas suivi, ça fait environ 120 pour moi) ne fait que très peu suer : on n'arrive pas en nage au boulot. Je change juste de t-shirt une fois arrivé, ça suffit largement. Et je me fais doubler par toutes les mémés en vélib (hum pour ma défense j'ai un gros VTT avec des gros pneus de VTT qui collent au bitume). En plus, normalement, on a les cuisses qu'il faut pour faire du vélo (avec l'escrime, normalement, vous avez tous musclés vos cuisses :p).

Le site en question : http://fitnesscar.free.fr/fitnesscar-plan.html
Le site est un peu "en bordel", mais il suffit de lire les liens sur la frame de gauche les uns à la suite des autres, en passant ceux qui sont trop techniques (les enchainements de graphiques ne me parlent pas trop).

Voilà, vous savez quoi faire pendant ces périodes de vacances pour arriver en septembre avec une forme olympique

Bon moi faudrait que je traverse paris entierement pour pouvoir faire du vélo .. en gros risquer la mort tous les jours

Sinon perso je me suis inscrit au club med .. je fais souvent 15/20 min de courses .. mais bon entre ca, la muscu et le stretching (j'ai une souplesse à pleurer des larmes de sang), j'avoue que c'est pas intensif.

En plus pour l'instant je ne mesure pas trop mon FC mais bon je pense que je suis pas mauvais (a part que j'ai des points de coté assez vite :/)

Bonne technique, Gari… Toujours en recherche d'efficacité à ce que je vois…

Perso, je n'ai pas de vélo, je fume pas trop et je fais gaffe à ce que je bouffe sans me priver… Pas des conditions d'athlètes, mais pour mon "cardio", je faisais pas mal de "Club Med" avant de m'inscrire à l'escrime (tous les 2 jours, pour progresser, et ça me faisait bien chier parfois…), avec exercices de cardio, de la souplesse, etc… mais c'était mon programme perso, (surtout sans coach, berk…) élaboré pour que je puisse retourner au taf juste après et pas arriver trop cassé du dos les samedis à l'entraînement…
La sensation était très bonne et les resultats nets et immédiats si j'écoutais mon corps attentivement… Ne pas forcer la dose mais chercher le progrès… J'ai lâché la salle de gym parce que ça coûte la peau du fion, et je me fais des séances de running au parc avec tractions sur les barres des jeux pour enfants pour le haut du corps… Je constate juste que, non seulement, je vieillis (et ouais…) mais que le fait de trop espacer ces séances rends les lendemains plus difficiles et les clopes plus dures à cracher… Il faut donc se motiver Lightning ! Même avant d'acheter un CFM ou de la créatine…

Bref, tout ça pour dire, je suis bien désoeuvré sans la salle d'armes, sans profs pour me motiver et me montrer les bons gestes…
Vivement le mois d'Octobre pour qu'on voit les masses de muscles aux cœurs énooormes que vous êtes devenus !

Attention la méthode que je donne précédemment a pour unique but d'améliorer le cœur (donc l'endurance). Ca ne permet pas de travailler en puissance, ni musculairement (heu en fait, je pense que nous autres sédentaires avons les muscles plus développés que le cœur, ce qui fait qu'en zone de travail du cœur on n'est pas encore en zone de travail des muscles). On ne ressent pas de fatigue, c'est relativement peinard.

Je pense qu'on peut aisément dire que ce que je propose, c'est de "faire de l'exercice" et non de "faire du sport" (au sens où les gens entendent généralement le "sport", c'est à dire un truc qui doit faire mal aux muscles et qui doit faire suer :p).

Oui, je comprends, mais un gros maso comme moi a du mal à imaginer l'effort sans la sueur, la douleur et les larmes…
On ne se refait pas… Je serai quand même curieux de voir mon rythme cardiaque évoluer… Le CFM c'est combien ?

Il semblerait justement que c'est parce qu'on a une vision fausse du sport (sport = douleur) qu'on a du mal à intégrer l'idée que pour travailler l'endurance de base, on n'a pas besoin de souffrir.
Un CFM c'est dans les 15€ de base, il me semble. Après tu peux taper dans le CFM à mémoire + logiciel + GPS, ce qui te permet d'avoir une courbe de fréquences cardiaques corrélées à la position (pour voir ce qui se passe en côte, en descente, sur plat, etc.). Mais je pense que là, c'est un chouia plus cher :p

Personnellement j'utilise un CFM avec chronomètre intégré, mais un CFM simple est amplement suffisant.

En lisant un autre site web sur la gestion de l'endurance, je me suis rendu compte qu'il faut peut-être que je passe à 130 pulsations/minute plutôt que 120, qui serait un chtouille trop faible. Le problème vient du calcul de la FCmax, qui est souvent donnée à 220-âge, mais qui est - dans les faits - plus haut. Dans les 195-200 facilement (ce qui me paraît normal : je suis déjà monté à ces fréquences, certes pas longtemps). Ils proposent de travailler à 65% de la FCmax, ce qui donne 130 pulsations.

Mais bon il y a plein de méthodes de calcul, de façon de travailler, et c'est pas facile de s'y retrouver.

J'ai vu autre part la proposition de travailler "à la moitié de la capacité cardiaque", c'est à dire FCrepos + (FCmax - FCrepos) / 2
Par exemple FCrepos = 60, FCmax = 200, on travaille à 130 pulsations (ça tombe bien tiens :p). Dans ce calcul on tient compte de la FCrepos, ce qui n'est pas le cas dans le calcul précédent.

Mais bon, à quel sein saint se vouer, ça...

Tiens, ouaip, je vais m'en procurer un de CFM... vu que je me mets - enfin - au cardio, il serait bon que je mesure l'évolution de mes fréquence au repos et à l'effort.
Détail peut-être, mais il me semblait qu'un autre critère d'évaluation de l'état du coeur était le temps de récupération, c'est à dire passage de la fréquence de travail à la fréquence de repos...

Tout à fait, mais si j'ai bien compris il faut travailler ça après avoir travaillé le cœur en endurance.
Pour travailler la récupération cardiaque, il faut faire du fractionné. Je ne connais pas les détails, mais c'est un truc du genre courir à 120 pulsations pendant 10 minutes, puis faire 1 minute à plus de 180, puis revenir 2 minutes à 120, puis recommencer plusieurs fois comme ça.
(Ca ressemble à ça hein, je connais pas les détails!)

Ca permet visiblement de forcer le cœur à s'adapter plus vite aux changements de rythme, ce qui améliore sa récupération.


Je me suis fait la réflexion que l'escrime est un sport complet à ce niveau là : on passe beaucoup de temps à s'entrainer et à faire de la technique, ce qui permet de travailler le cardio (du genre 1 ou 2h à faire des mouvements, des techniques, avec le cœur qui travaille à un rythme relativement bas). Ensuite, on fait des duels, ce qui fait monter le cardio aux alentours de 180 (si on est face à quelqu'un de son niveau) pendant quelques dizaines de secondes, voire minutes, puis on se repose puis on refait un duel... Bref, du fractionné

Alors là dessus, les conseils du Catalan pour travailler l'endurance en combat (en tout cas, tel que je les ai compris) : faire du fractionné sur de courte périodes : 30" d'effort intense, suivies de 30" de récup, et répéter ça sur 5 à 10 série selon la condition physique. Ensuite, avec l'habitude, allonger les intervalles. Pour ce type de travail, la corde à sauter est un excellent outil.

Nouveau lien écrit par Jean Thévenet : http://pourlaterre.free.fr/energie_musculaire.html
Un peu difficile à lire, mais toujours aussi instructif

Avec ça comme conseils, je fais les jeux olympiques dans 4 ans…

Tu m'étonnes, je trouve que ça donne envie

Envie, oui… Capacité, je te dirais que je ne sais pas avant d'avoir essayé…

Et oui, on se fait vieux…

Capacité, oui aussi.
C'set l'avantage de la méthode : elle fonctionne sur tout le monde, même les ptits vieux avec des problèmes cardiaques !

Le pavé est assez indigeste ...

Et le peu de chiffre que j'ai vu c'est 1h45 / 2h de sport par jour ... yeah ... je fais ca 2/3 fois par semaine et je peux dire que la semaine commence sérieusement à passer trop vite. (sport le soir ca correspond à metro / boulot / sport / dodo)

Ou alors faut que je m'installe un mini velo sous mon bureau dans la journée .. mais je sens qu'on va me regarder bizarrement.

Le principe c'est de faire de l'exercice pendant ses déplacements. Normalement ça ne coûte pas beaucoup plus cher que de prendre les transports en commun.
En transports en commun, je mets entre 45 et 60 minutes pour aller au boulot.
En vélo, je mets à présent 59 minutes (au début : 66 minutes, soit un gain de 10% en deux mois, ce qui est énorme sachant que je roule à la même fréquence cardiaque!). Et ça devrait diminuer. Ce qui fait que je fais 10 heures de vélo par semaine (enfin, théoriquement :p).

Oui le pavé est indigeste parce que Jean Thévenet a quelques petits soucis avec les ordinateurs. Mais il n'en reste pas moins génial à lire :p

Vous savez qu'une étude sur paris intramuros révèle que sur une distance "longue" (au moins deux changement de métro) quelque soit le mode de déplacement choisit la différence de temps pour arriver a destination n'est pas significative.

En d'autre terme que ça soit a vélo/métro/voiture/bus/pieds on fait a peut près le même temps, bien sur pour la marche et le vélo faut la condition physique derrière.

Pour ma part je me contente d'aller a mon école ( et d'en revenir) a pied ce qui me fait 2*35min de marche par jour et comparer a avant c'est déjà beaucoup.
Mais je note le coup de la cardio.

Maarken a écrit:

Vous savez qu'une étude sur paris intramuros révèle que sur une distance "longue" (au moins deux changement de métro) quelque soit le mode de déplacement choisit la différence de temps pour arriver a destination n'est pas significative.

En d'autre terme que ça soit a vélo/métro/voiture/bus/pieds on fait a peut près le même temps, bien sur pour la marche et le vélo faut la condition physique derrière.

Pour ma part je me contente d'aller a mon école ( et d'en revenir) a pied ce qui me fait 2*35min de marche par jour et comparer a avant c'est déjà beaucoup.
Mais je note le coup de la cardio.

Je veux bien croire que les modes de déplacement soient à peu près équivalents, à l'exception de la marche à pied. Il n'y a franchement pas photo entre la marche à pied et le vélo (peux-tu faire "boulevard des italiens" - "place de la nation" en 20 minutes à pied ? Je peux le faire en 20 minutes en métro et en 25 minutes en vélo). Comme il y a environ 6km à faire, j'estime le temps à au moins 1h (sachant qu'il me parait impossible de faire du 6km/h de moyenne dans Paris).

Cela dit, je suis d'accord pour les autres modes de déplacement (j'ai surtout testé la différence métro - vélo, qui effectivement n'est guère significative).

Maarken, les 2x35 minutes par jour c'est effectivement très bien ! Si tu marches à l'allure correcte (dans les 120 pulsations/minute au cardio quoi) tu pourras te considérer "non-sédentaire" au bout de 9 mois environ. Et passer de sédentaire à non-sédentaire s'accompagne normalement d'au moins un doublement de la puissance (si j'ai bien suivi le site de Jean Thévenet). Bon tout ça c'est du approximatif, juste pour donner un ordre de grandeur, bien sûr